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Allenamento "home-fitness" in quarantena

ALLENAMENTO “HOME-FITNESS” IN QUARANTENA

 

Buongiorno a tutti

Innanzitutto desidero  presentarmi, mi chiamo Andrea Piccoli e sono un personal trainer di 32 anni di Albino in provincia di Bergamo.

 Come operatore professionista del settore da 9 anni, nonché appassionato e agonista di bodybuilding , mi occupo di preparazioni specifiche, allenamenti personal e tutto ciò che concerne il benessere psico-fisico della persona.

Ho deciso di trattare un argomento, nostro malgrado tristemente attuale vista la situazione che stiamo vivendo, sperando possa essere utile a chiunque lo legga anche come solo spunto di riflessione.

 Il mio intento è quello di coinvolgere quante più persone possibile non solo del settore,ovvero  tutti coloro costretti ad uno  stop forzato lontano dalle palestre e i vari ambienti sportivi che normalmente sono abituati a frequentare per la propria preparazione ma, soprattutto mi rivolgo a coloro che si sono da poco approcciati e/ o desiderano avvicinarsi  all’allenamento “casalingo” risultando quindi soggetti fortemente  inesperti.

Allenarsi, si sa, da innumerevoli benefici a corpo anche un aumento delle difese immunitarie ed alla mente aiutandoci  a scandire le giornate passate in quarantena forzata  fra le mura domestiche.

 Il mio consiglio è quello di preferire un allenamento a circuito stile “FUNCTIONAL TRAINING” ad alte ripetizioni suddivise in più stazioni di lavoro che coinvolgeranno tutti i distretti muscolari; Il classico allenamento metabolico TOTAL BODY fa al caso nostro .

 

UN ESEMPIO CLASSICO POTREBBE ESSERE COSI IMPOSTATO:

                                 6 STAZIONI TOTALI SUDDIVISE  IN QUESTO MODO

- ADDOMINALE

- BRACCIA

-  GAMBE

- STAZIONE  CARDIO

- MUSCOLARE PARTE ALTA

- GAMBE

 

·         ADDOMINALE:  a scelta fra   (alzate gambe, alzate gambe in 4 tempi , crunch mani dietro la nuca,tocco caviglie gambe in verticale,plunk isometrico)

 

·         BRACCIA:  a scelta fra  ( piegamenti presa stretta con o senza ginocchia in appoggio,climber plunk ,piegamenti classici,contrazione isometrica braccia alta per spalle)

 

 

·         GAMBE:  a scelta fra ( affondo, affondo mono-gamba,affondo con appoggio posteriore,squat,squat sumo,squat isometrico, ponte a terra,slancio laterale o posteriore gambe )

 

·         STAZIONI CARDIO: a scelta fra  ( corsa sul posto,skip,burpees,tocco dei talloni al sedere,balzo laterale,squat jump)

 

 

·         MUSCOLARE PARTE ALTA: a scelta fra  ( piegamenti bacino alto per spalle,tricipiti mani in appoggio ad un rialzo,slancio alternato mano piede, lombari a terra posizione prona “superman”)

 

 

 ALLENAMENTO BASE:  10 RIP. TOTALI PER STAZIONE / 10 SEC. PER ESERCIZI ISOMETRICI/ 10 SEC. RECUPERO FRA UNA STAZIONE E L’ALTRA/ RECUPERO DI 1 MIN. A FINE CIRCUITO/ TEMPO TOTALE DELL’ALLENAMENTO 30 MIN. /

ALLENAMENTO INTERMEDIO:  12RIP.TOTALI PER STAZIONE/ 15 SEC. PER ESERCIZI ISOMETRICI/RECUPERO DI 45 SEC. FINE CIRCUITO/45 MIN TOTALI DI ALLENAMENTO/ 15 SEC PER ESERCIZI ISOMETRICI

ALLENAMENTO AVANZATO:  15-20 RIP. A STAZIONE/ 25 SEC. PER ESERCIZI ISOMETRICI /RECUPERO 30 SEC. FINE CIRCUITO/ 1H TOTALE DI ALLENAMENTO.

 

 

Questo approccio allenante (a meno che disponiate  a casa di  una piccola “home-gym” piuttosto attrezzata o  di una buona attrezzatura in termini di pesi ) risulta essere il  più produttivo, con un ottimo coinvolgimento sia del sistema muscolare che di quello cardiovascolare. Cerchiamo di mantenere anche per i soggetti  muscolarmente più allenati una buona tonicità muscolare tamponando la situazione in attesa della riapertura delle strutture.

 Se al contrario disponete di piccola attrezzatura home fitness ( materassino,elastici, pesetti,step,swiss-ball e via dicendo;purchè sicura e in buono stato) potete tranquillamente inserirla per arricchire il vostro circuito.

Eviterei fortemente invece attrezzature improvvisate,divani, casse di acqua, manici di scopa e sedie a mo di panca piana  adattati a tale scopo non faranno altro che aumentare la pericolosità del workout ,situazione assolutamente da evitare per non incappare in infortuni più o meno  gravi pesando quindi sulle strutture sanitarie aimè già al collasso in questo momento.

Oggi  occorre che il nostro senso civico, il nostro altruismo, l’amore verso i nostri cari divenga il nostro focus, il nostro mantra, il nostro Nuovo Stile Di Vita perché solo così ritorneremo a vivere la nostra quotidianità più consapevoli di quanto siamo fortunati.

Sperando che quanto sopra possa esservi stato utile  auguro a voi, ai vostri cari ed a tutti i vostri amici di stare bene e che come ormai dicono tutti “INSIEME CE LA FAREMO”.

 

 

Buon allenamento consapevole a tutti.

PICCOLI ANDREA - Personal trainer

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